De nombreuses personnes souffrent quotidiennement de maux de dos et plus précisément de douleurs au niveau des lombaires. Le soulagement peut être difficile à trouver. Les maux de dos sont la principale cause d’invalidité dans le monde et le deuxième motif le plus fréquent de consultation chez le médecin.

Bien qu’elles puissent être causées par de nombreuses causes différentes – des périodes prolongées d’assise ou de position debout au travail, une mauvaise posture, le stress, une séance d’entraînement trop intense ou le fait d’aider un ami dans son déménagement, engendrent ainsi une douleur au dos qui peut durer très longtemps. Par automatisme et confort, nous avons tendance à rester prostré et ne pas bouger mais la meilleure chose pour votre dos est de le maintenir en mouvement avec des étirements doux.

En effet, une routine régulière de quelques exercices rapides peut vous aider à réduire votre mal de dos sans aller chez le médecin. Essayez de faire les exercices suivants tous les matins et tous les soirs.

Recourber le dos :

Allongé sur le dos, tirez un genou vers la poitrine et maintenez-le enfoncé pendant 15 secondes. Replacez-le vers le bas et répétez l’opération avec l’autre jambe. Tirez maintenant les deux genoux vers le haut en même temps et maintenez-les en place. Répéter l’exercice deux ou trois fois.

Genoux fléchis :

Toujours allongé sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. En gardant les deux épaules au sol, faites rouler vos genoux fléchis d’un côté, en les maintenant pendant 10 secondes. Retournez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Réaliser la série deux ou trois fois.

Le pont :

Encore allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol, soulevez vos hanches et votre torse du sol pour faire comme une sorte de pont. Entrelacez ensuite vos mains sous vos hanches et pressez vos épaules et vos bras sur le sol, en soulevant vos hanches plus haut. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Abaissez-vous lentement vers le bas, en roulant du haut de votre colonne vertébrale jusqu’à votre coccyx. Répétez trois fois.

Posture du chat/vache :

Commencez à quatre pattes, les paumes des mains et les genoux au sol. Arquez lentement le dos, inclinez les fesses vers le haut et regardez le plafond pour faire une courbe en C avec votre torse.

Retournez à la position de départ, puis inclinez votre bassin vers le bas et regardez le sol près de vos pieds, de sorte que votre corps inverse la courbe en C dans l’autre sens. Revenez au point de départ et répétez la série trois fois.

Torsades assises :

Assis sur le sol, la jambe droite croisée sur la jambe gauche. En appuyant votre coude gauche contre l’extérieur de votre genou droit, tournez sur le côté, en maintenant l’étirement pendant 10 secondes. Répétez l’opération de l’autre côté et à trois reprises de chaque côté.

Dans certaines circonstances, vous devrez consulter immédiatement un médecin si vos maux de dos ou lombaires s’accompagnent d’autres symptômes tels que des engourdissements, gonflement ou de douleur intense.

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